От Ричарда Брэнсона до Тима Кука многие из самых успешных людей в мире просыпаются, организованы и готовы к работе до восхода солнца. Хотя ранняя пташка может и не иметь решающего значения для успеха, эти два фактора довольно тесно связаны между собой: люди, которые встают рано утром, как правило, амбициозны, ставят перед собой цели и более счастливы.
Вырваться из рутины поздней пташки может быть непросто. Легко продлить время сна и проснуться позже — просто выпейте лишнюю чашку кофе ближе к вечеру — но гораздо сложнее повернуть время вспять, лечь спать на час раньше расписания и легко заснуть.
В этом руководстве мы поделимся 10 креативными советами, как встать с постели пораньше и стать жаворонком. От практики с будильником до планирования дня до полудня — читайте дальше, чтобы узнать секреты превращения из «совы» в «жаворонка».
Вставайте с постели, как только прозвенит ваш будильник
В тот момент, когда вы нажмете кнопку повтора, битва уже проиграна. Время вашего пробуждения больше связано с привычкой, чем с физиологией, что могут подтвердить миллионы людей, которые устали рано вставать. Первый шаг к раннему пробуждению — создать привычную рутину вокруг будильника, которая заставит вас сразу вставать с постели.
Когда прозвенит будильник, заставьте себя откинуть одеяло и выйти в спальню. Резкая смена температуры, а также переход из лежачего положения в вертикальное заставят ваше тело быстро адаптироваться и проснуться, чтобы начать день.
Тренируйтесь просыпаться и вставать с постели
Пытаетесь вскочить с кровати с энтузиазмом? Если вы привыкли нажимать кнопку повтора, как только слышите сигнал будильника, избавиться от этой привычки может быть непросто. Это связано с вашим отношением к раннему утру: гораздо легче оставаться под одеялом, если вы сонный, чем если вы уже проснулись.
Тренируйтесь просыпаться, залезая в постель в течение дня, чтобы вздремнуть. Установите будильник примерно на пять минут раньше текущего времени, затем закройте глаза, примите любимую позу для сна и попытайтесь уснуть. Когда прозвенит будильник, выключите его, встаньте с постели и займитесь своими делами.
Помните, что ваше время пробуждения в основном определяется привычкой, и что изменить свои привычки с помощью простых, но эффективных практических приемов гораздо эффективнее, чем пытаться заставить себя встать с постели рано утром. Через несколько дней практики вы без труда выключите будильник и встанете с постели так рано, как захотите.
Сбрасывайте будильник с интервалом в 10 минут
Вы сейчас просыпаетесь в 9 утра? Изменить время пробуждения с 9 утра на 6 утра непросто. Мало того, что трехчасовая смена повлияет на вашу утреннюю бдительность; вам также нужно будет значительно скорректировать время отхода ко сну, что может затруднить засыпание вовремя.
Вместо того, чтобы резко менять время пробуждения, постепенно меняйте время подъема с постели в течение недели или двух. 10-15-минутное изменение достаточно мало, чтобы уменьшить влияние на вашу бдительность и энергию, в то же время делая одночасовое изменение в вашем расписании возможным всего за четыре дня.
Откройте шторы, чтобы проснуться естественно
Ученые только начинают понимать важность солнечного света для освежения и здорового сна. Воздействие солнца ранним утром не только посылает биологический сигнал в ваш мозг о том, что пора просыпаться; это также облегчает вам сон, когда вы ложитесь в постель в конце дня.
Вместо того, чтобы просыпаться в темной спальне, приоткройте шторы на дюйм или два, чтобы наполнить спальню солнечным светом и запустить естественную утреннюю рутину вашего мозга. Всего лишь небольшого количества солнечного света — достаточно, чтобы слегка осветить вашу комнату — достаточно, чтобы послать в ваш мозг сообщение о том, что пора переключаться из спящего режима в режим оповещения.
Назначайте встречи и звонки рано утром
Когда психологических уловок и личной силы воли недостаточно, чтобы утром подняться с постели, пора выкатывать тяжелую артиллерию. Назначайте встречи и телефонные звонки рано утром, чтобы у вас была причина быть готовым вовремя.
Вы и ваш партнер корректируете свои графики сна? Общайтесь друг с другом, пока вы встаете с постели, и готовьтесь к дню, чтобы разбудить свой мозг и избежать падения уровня энергии ранним утром.
Уберите будильник за пределы своей спальни
Иногда легко проснуться, но трудно встать с постели. Прохладный зимний воздух и удобные матрасы часто делают простой процесс соскальзывания с кровати и принятия душа гораздо более трудным, чем это должно быть.
Лучший способ побороть искушение остаться в постели — сделать будильник как можно более неудобным для выключения. Вместо того, чтобы держать его на прикроватной тумбочке, поставьте его в ванной, прихожей или на кухне. Как только вы встанете с постели и проснетесь, вы легко избежите искушения вернуться в сон и погрузиться в сон.
Создайте утреннюю рутину здоровья
Последовательность — это ключ к формированию привычек, а составление утренней программы для здоровья и хорошего самочувствия — отличный способ сделать пробуждение веселым. Напишите короткий список дел, которые нужно сделать утром — от приготовления кофе до приготовления завтрака — и заставьте себя выполнять их по порядку, как только вы встанете с постели.
Это может показаться слишком простым для работы, но психологический эффект наличия списка дел на первые 30 минут вашего дня имеет большое значение для уровня вашей мотивации и утренней продуктивности. После того, как вы будете следовать своему распорядку в течение недели, это станет привычкой, и у вас редко возникнут проблемы с повторным выполнением.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Даже 15-минутной задержки пробуждения может быть достаточно, чтобы затруднить вставание с постели. Независимо от того, в какое время вам удается заснуть, старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать постоянный циркадный ритм.
Хотя пропуск часа сна может вызвать у вас чувство усталости по утрам, перенос всего вашего графика сна на час вперед оказывает гораздо большее влияние на ваше здоровье и способность легко засыпать. Компенсируйте потерянный сон, лягте спать пораньше на следующую ночь вместо того, чтобы ставить будильник на час позже.
Оптимизируйте режим сна, чтобы легче просыпаться
Чем лучше вы спите, тем легче проснуться и начать следующий день. Благодаря высоко оптимизированному режиму сна вы заснете через несколько минут после того, как ляжете в постель, и получите больше энергии, улучшите здоровье, а также повысите концентрацию и продуктивность.
Различные привычки, от пребывания на солнце до теплых ванн, помогут вам быстрее заснуть и насладиться более глубоким и энергичным сном. Прочтите нашу запись в блоге о формировании новых привычек, чтобы узнать, как вы можете наслаждаться более продолжительным, глубоким и качественным сном, чтобы просыпаться было легко.
Подготовьте список дел на завтра перед сном
Вы пишете свой список дел утром? Приготовьте его накануне вечером, и вы быстрее заснете и проснетесь более энергичным. Составление списка дел перед сном снижает тревогу поздней ночи и дает вам множество причин вставать вовремя на следующее утро.
Пусть ваш список дел будет коротким и простым, и — если вам действительно трудно выбраться из-под одеяла по утрам — оставьте его на прикроватной тумбочке, чтобы он напоминал вам о ваших целях в ранние утренние часы. Когда вы чувствуете мотивацию и готовность к работе, рано вставать с постели становится естественным поведением.
Featured Image Credit: iStockphoto.com / amriphoto (Via Custard Online Marketing)
Перевод: oddmattress.co.uk