Руководство по медитации для начинающих

Люди повсюду решают практиковать медитацию. По данным CDC, за последний год медитацию пробовали почти 15% американцев, и их число продолжает расти.

Если вы один из таких людей и готовы попробовать медитацию: поздравляем!

Медитация — это древняя и универсальная практика, которая приносит так много пользы для ума и тела. Принятие решения медитировать и включить медитацию в свою рутину может стать большим шагом на пути к новому уровню благополучия.

Однако, как новичок в медитации, вы можете чувствовать себя неуверенно, с чего начать, или, возможно, вы находите этот процесс немного пугающим.

В этом руководстве мы поможем вам разобраться, как медитировать новичку, и разработать здоровую и эффективную рутину медитации.

Что такое медитация?

Медитация как общая концепция очень хорошо известна, но вокруг нее также много дезинформации. Вот почему очень важно дать точное определение и сопоставить факты, прежде чем вы начнете свое медитативное путешествие.

Медитация описывает набор техник, сосредоточенных на уме, которые помогают тренировать себя в развитии навыков внимания и осознания. Обычно это достигается путем сосредоточения ума на конкретном объекте, звуке или мысли. Примеры техник медитации включают сканирование тела и осознанность. Практикуя медитацию, вы можете научиться успокаивать море мыслей в своем уме, которые могут вызывать стресс, и достигать обостренного чувства мира и спокойствия.

Медитация обычно является частью различных религиозных традиций, самый ранний пример которой отмечен в индуистской философии. С 19 века медитация стала более популярной в западной культуре, и в последние десятилетия интерес к медитации резко возрос. Отчасти это связано с тенденцией к альтернативным методам лечения разума и тела, расширением знаний о научных преимуществах медитации, а также шквалом приложений для медитации на рынке.

Понимание преимуществ медитации

Почему медитация так полезна? Это на самом деле довольно просто. При регулярной практике медитации вы научитесь переводить свой ум в более спокойное состояние, и это поможет расслабить парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система — это то, что контролирует реакцию «бей или беги», а также все связанные с этим физиологические и эмоциональные эффекты, связанные с повышенным стрессом, такие как учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, страх и тревога.

В то время как древние восточные культуры давно знали о пользе медитации, современная наука совсем недавно признала медитацию здоровой и полезной практикой. Многочисленные исследования клинически доказали, как медитация может помочь облегчить ряд физических и эмоциональных проблем, таких как хроническая боль, кровяное давление, качество сна, депрессия, гнев и отказ от нездоровых привычек, таких как курение.

Для новичков начало практики медитации может показаться несколько пугающим, но если вы будете постоянно напоминать себе о преимуществах, это может помочь вам нести ответственность и поощрять самодисциплину, необходимую для того, чтобы сделать медитацию регулярной частью вашей оздоровительной процедуры.

Чего ожидать (и не ожидать) от медитации

Медитация — это гораздо больше, чем поза лотоса и звук «омммм». Но со всеми стереотипами вокруг этого многие люди приступают к практике медитации, не зная, чего ожидать.

Начнем с того, чего не ожидать.

Часто существует неправильное представление о медитации, что цель состоит в том, чтобы стать лучшей версией себя. Вот правда: медитация не сделает вас «новым человеком». Медитация — это не таблетка счастья, которая поможет избавиться от проблем или изменить вашу личность. Скорее, это помогает вам стать более самосознательными, чтобы вы могли лучше контролировать свои эмоциональные и физиологические реакции и меньше находиться в «реактивном» режиме.

Кроме того, не ожидайте, что вы почувствуете пользу от медитации через несколько дней или даже недель. Практика медитации — это долгосрочная привычка и путешествие. Могут пройти месяцы, прежде чем вы начнете ощущать огромную пользу, которую может принести медитация.

Наконец, многие люди думают, что медитация — это сложная, тяжелая работа и даже физически некомфортная. В конце концов, кто может долго сидеть на твердом полу, не чувствуя дискомфорта? Вы можете удивиться, узнав, что медитация не является жесткой практикой, и хотя она может быть сложной, она никогда не должна быть связана со страданием. Вы можете медитировать в любом удобном для вас положении.

Вот некоторые здоровые ожидания от медитации:

• Это может помочь вам стать более самосознательным.
• Это может заставить вас чувствовать себя расслабленным.
• Это может помочь вам увидеть вещи с новой точки зрения и лучше понять свои мысли и чувства.
• Это может помочь вам почувствовать себя более связанным с окружающим миром и облегчить чувство одиночества.

Как медитировать: для начинающих важно, чтобы это было просто

Медитация — это не соревнование, и никто не оценивает ваше выступление. Это личное путешествие, которое вы проходите в своем собственном темпе. Когда дело доходит до медитации для начинающих, важно не слишком усложнять процесс. Слишком раннее начало продвинутых медитаций может затруднить превращение медитации в привычку.

Вот простая техника медитации для начинающих, которую вы можете попробовать:

• Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Вы можете сидеть или лежать, как вам больше нравится.
• Установите лимит времени. Начните с малого. Старайтесь сначала 3-5 минут.
• Закрой глаза.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдохните через нос. Полностью выдохните через рот. Сконцентрируйтесь на ощущении своего дыхания.
• Совершенно естественно, что мысли отвлекают ваш разум во время медитации, особенно если вы новичок.
• Когда вы заметите, что это происходит, просто отметьте этот факт, не осуждая, и снова верните внимание к своему дыханию.
• Когда вы почувствуете себя расслабленным и готовым, откройте глаза. Постепенно вы настроитесь на любые звуки вокруг вас. Обратите внимание на то, как ваше тело, мысли и эмоции чувствуют себя в это время.

Управляемая медитация для начинающих

Для новичков в медитации отличным вариантом станет управляемая медитация. Вместо того, чтобы делать это в одиночку, вы можете руководствоваться на протяжении всего процесса либо человеком, ведущим сеанс, с записанным видео сеансом, либо приложением для медитации.

Во время управляемой медитации ведущий подсказывает участникам сеанса, говоря вам, когда делать вдохи и выдохи, напоминая вам о необходимости сосредоточиться и вернуть внимание к дыханию, когда ум начинает блуждать.

Некоторые люди со временем отказываются от управляемой медитации и учатся медитировать в одиночестве в тишине. Другие считают полезным следовать подсказкам, поэтому они решают придерживаться полностью управляемой практики. Нет правильного или неправильного пути — лучшая техника медитации та, которая работает для вас.

Если вы хотите попробовать управляемую медитацию, есть много отличных приложений, таких как Calm или Headspace. Чтобы улучшить опыт и преимущества медитации, вы можете совместить свою практику с биологической обратной связью.

Устройство биологической обратной связи отслеживает и отображает ваши физиологические реакции, чтобы вы могли видеть влияние медитации в режиме реального времени и соответствующим образом улучшать свою практику.

Прогресс в медитации и превращение практики в привычку

Люди — существа привычки. Утренний кофе, послеобеденный сон и вечерняя прогулка — все это примеры поведения, ставшего рутиной. Фактически, исследования показывают, что половина наших повседневных действий обусловлена повторением. Ключом к успеху в медитации является последовательная ежедневная практика, поэтому очень важно сделать медитацию привычкой.

Выработка новых привычек требует времени, так что не лезьте сразу в глубь. Вместо этого начните с практики медитации, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться, возможно, раз в неделю или сначала через день. Затем, когда вы освоитесь, вы можете увеличить его до одного раза в день. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений в зависимости от вашего уровня комфорта и делайте то, что вам подходит.

Чтобы побудить себя сделать медитацию привычкой, найдите время, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете после каждого сеанса. Признание любых проблем и достижений поможет вам оценить свой прогресс и даст вам мотивацию продолжать работу на следующих занятиях.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать медитацию привычкой, не волнуйтесь, нередко случаются «фальстарты». Но если вы продолжите в том же духе, вы в конечном итоге прорветесь, и медитация станет частью вашей повседневной жизни — той, которую вы даже с нетерпением ждете.

8 советов по медитации для начинающих

Итак, вы убеждены, что хотите попробовать медитацию. Возможно, ваши друзья и родственники рассказывали вам, как это им помогло, и вы даже думали о том, чтобы загрузить приложение для медитации и посмотреть, на что это похоже. Это потрясающе! Прежде чем приступить к делу, вот 8 полезных советов, которые помогут вам начать:

#1: Забудьте о том, как, по вашему мнению, должна выглядеть медитация

Существует множество стереотипов о медитации. Будучи новичком, вы, возможно, уже имеете представление о том, как, по вашему мнению, должна выглядеть медитация.

Например, типичная картина медитации — это человек, сидящий со скрещенными ногами в позе лотоса. Но если вы не находите это положение удобным, вам действительно не нужно его использовать. Вы должны использовать любую позу, которая кажется вам наиболее удобной.

Многие люди также предполагают, что медитация должна быть связана с религией или что конечной целью медитации является возможность «отключиться».

Не позволяйте стереотипам, подобным этим, мешать тому, как вы практикуете медитацию, или вашей мотивации для включения медитации в вашу рутину.

# 2: Поймите свою мотивацию

Естественно бороться с соблюдением любого нового распорядка, например, просыпаться в определенное время или придерживаться определенного режима тренировок. Медитация ничем не отличается.

Если вам трудно посвящать время медитации, подумайте, почему вы вообще начали медитировать. Это поможет избавиться от определенной привычки? Научиться расслабляться? Снять стресс? Это просто потому, что вам любопытно, как это может быть?

Сосредоточение внимания на своих целях и на том, как ваше тело и разум чувствуют себя после медитации, может помочь вам продолжать регулярно заниматься.

№ 3: Комфорт важен

Ключевым компонентом практики медитации является умение расслабиться. Для этого вам нужно чувствовать себя комфортно, физически и морально.

Перед сеансом убедитесь, что на вас удобная одежда. Спортивные штаны и футболка идеальны! Обязательно найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Лучше всего медитировать, когда дети и домашние животные не будут мешать вам, а ваш телефон будет выключен. Убедитесь, что температура также комфортная — находитесь ли вы в помещении или на улице в саду, вы не хотите отвлекаться, потому что вам холодно или вас палит жаркое солнце.

Наконец, найдите удобное и расслабляющее положение. Это может быть сидя на стуле или лежа на кровати. Сядьте на пол, если хотите. Сидя или лежа, старайтесь держать позвоночник прямым и выровненным. Не сутультесь в плечах, но и не думайте, что вы должны жестко сидеть в определенной позе. Даже во время медитации вы можете изменить свое положение или почесать нос, если вам нужно.

# 4: Держите продолжительность короткой в начале

Помните, медитация — это навык, и, как и любой другой навык, она требует практики. Не позволяйте себе расстраиваться из-за длительных сеансов медитации, к которым вы еще не готовы — они могут быть трудными даже для тех, кто находится на более продвинутом уровне!

Вместо этого рекомендуется начинать с коротких сеансов продолжительностью от 3 до 5 минут и постепенно наращивать их в своем собственном темпе.

Прелесть медитации в том, что даже несколько минут в день могут принести огромную пользу, поэтому не думайте, что вы упускаете возможность начать с малого. Управляемая медитация для начинающих — отличный способ акклиматизироваться, по-настоящему познакомиться с практикой медитации и перейти к более длительным или независимым сеансам медитации.

# 5: Время и место: найдите уединение и последовательность

Последовательность является ключом к формированию любой привычки. Если вы пытаетесь выработать привычку к медитации, будьте последовательны в том, когда и где вы медитируете.

Старайтесь каждый день выделять определенное время для медитации. Некоторые люди предпочитают медитировать ночью, обнаружив, что это помогает им расслабиться и лучше спать. Другие любят медитировать по утрам, чтобы набраться сил и энергии на предстоящий день. Некоторым быстрая медитация во время обеденного перерыва помогает лучше справиться со стрессом дня. Какое бы время вы ни выбрали, придерживайтесь его ежедневно.

Точно так же выберите идеальное «место» для медитации и выполняйте там свою ежедневную практику. Возможно, в вашей спальне, в уголке сада, в вашем любимом шезлонге или в любом другом месте, где вам будет комфортно и вас никто не побеспокоит.

#6: Помните, что медитация требует практики

Нет такого понятия, как быть «хорошим» в медитации. На самом деле это просто появление, каждый день. Даже если ваш разум постоянно блуждает, и вам трудно сосредоточиться, тот факт, что вы это делаете, решает все! Постарайтесь не разочаровываться в процессе, если он покажется вам более сложным, чем вы ожидали. Имейте в виду, что монахи и дзен-гуру ежедневно часами медитируют. И вам не нужно делать даже часть этого, чтобы получить потрясающие преимущества.

Не будьте строги к себе как к новичку. Как и все остальное, медитация требует практики. Будьте добры к себе и продолжайте упорствовать.

# 7: Позвольте осознанности перенестись в вашу повседневную жизнь

Медитация — это не только те несколько мгновений, которые требуются для практики. Одна из основных целей медитации — нести пользу от внимательности и осознанности в вашу повседневную жизнь.

Обратите внимание на то, как ваше тело и ум чувствуют себя после медитации. Возможно, вы чувствуете себя более расслабленным, умиротворенным или просто оживленным. Как только вы лучше осознаете и привыкнете к эффектам медитации, вы обнаружите, что преимущества естественным образом переносятся в вашу повседневную жизнь, и вам не нужно делать что-то конкретное. Вы можете обнаружить, что у вас больше терпения, вы чувствуете себя более спокойно и позитивно, или вы легче засыпаете. Если вы хотите усилить этот эффект, попробуйте сделать перерыв в течение дня для быстрой 1-минутной медитации, когда у вас будет такая возможность. Это действительно полезно для укрепления вашей практики и обучения более быстрому и легкому достижению медитативного состояния.

# 8: Смиритесь с дискомфортом

Многие новички в медитации борются с возникающими незнакомыми чувствами. Для новичка в медитации сидеть в тишине и успокаивать ум, вероятно, чужды понятия.

Хотя со временем медитация станет более «нормальной» и знакомой, важно привыкнуть к идее дискомфорта, когда вы практикуете медитацию как новичок.

Вместо того, чтобы пытаться сопротивляться чувству дискомфорта, такому как беспокойство и раздражение, во время медитации, позвольте себе почувствовать эти эмоции. Позвольте им приходить и уходить, не осуждая себя и не придавая им особой ценности. Просто наблюдайте за ними с любопытством и интересом.

Со временем ваш разум будет осознавать эти эмоции, но не будет зацикливаться на них. Этот тип осознания — отличный навык, которому можно научиться с помощью медитации, и который можно применять в повседневной жизни.

Общие препятствия для новичков в медитации

Жизнь беспокойна. Наш разум — как сознательный, так и бессознательный — невероятно занят, вырабатывая мысли и обрабатывая эмоции с невероятной скоростью. Медитация является противоядием от этого, помогая нам успокоить безумную активность ума и найти место спокойствия.

Медитация — это не интуитивное состояние бытия; это навык, который требует много практики. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь медитировать как новичок, вы не одиноки.

Вот некоторые распространенные камни преткновения, с которыми могут столкнуться новички при медитации:

• Чувство дискомфорта от тишины
• Трудно успокоить мысли, чувства и эмоции во время медитации.
• Чувство отсутствия мотивации продолжать практиковать
• Чувство беспокойства во время сеанса
• Слишком усердно стараетесь быть «хорошим» в медитации
• Чувство скуки или нетерпение закончить сеанс и вернуться к «реальной» жизни
• Трудно найти время для медитации
• Засыпание во время медитации

Старая пословица верна: практика делает совершенным.

Со временем многие начинающие замечают, что эти препятствия исчезают по мере того, как привычка к медитации становится легче. В конце концов, вы обнаружите, что они вас не так сильно беспокоят, поскольку вы научитесь без осуждения принимать чувства, возникающие во время медитации, и скорее наблюдаете за ними с любопытством.

Другие способы борьбы с этими препятствиями включают в себя:

• Наденьте наушники с шумоподавлением, чтобы исключить любые отвлекающие факторы в вашем окружении.
• Если вы обнаружите, что засыпаете во время медитации, попробуйте медитировать в вертикальном положении.
• Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте включить в свой распорядок более короткие сеансы. Даже всего одна минута в день – это здорово.
• Перестаньте оправдываться, а просто сядьте и помедитируйте! Это действительно лучший способ совершить прорыв в вашей практике медитации.

Медитация для начинающих: часто задаваемые вопросы

Как новичкам научиться медитации?
В настоящее время, благодаря тысячам руководств, видео, статей и приложений о медитации, доступных в Интернете, легче, чем когда-либо, узнать, что такое практика медитации и как ее выполнять.

Мы рекомендуем изучить некоторые из этих ресурсов и взять на себя обязательство выполнять базовую управляемую медитацию в течение 3 минут каждый день. Это идеальное место, чтобы начать как новичок. Со временем вы сможете увеличить свой опыт медитации до любого желаемого уровня!

Есть ли книги по медитации для начинающих?

На рынке есть множество книг по медитации, которые подходят для начинающих. Вы можете исследовать мир медитации практически под любым интересующим вас углом. Если вам интересно узнать об истории и религиозной подоплеке медитации в буддизме, начните с нее. Если вы хотите узнать о научно доказанной пользе для здоровья, погрузитесь в нее. Если вы хотите изучить некоторые философские аспекты, почитайте классического автора, такого как Алан Уоттс.

Перевод: meetreflect.com